妊活に必要な鉄分

不妊

子宮内膜が薄い・・・とお悩みの女性は多いです。子宮への血流を促進することだけでなく、血液自体の質を高めるためには鉄分の摂取も心がけて下さい。鉄分は赤血球として血液中の酸素を全身の細胞へ運搬するといった重要な働きをしています。

鉄分が不足すると細胞に十分な酸素を運ぶことができなくなり貧血になります。

貧血の他に爪が薄く平たくなる(スプーン爪)や無性に氷を食べたくなる「異食症」になることもあります。

鉄の1日当たりの摂取推奨量

男性7.5mg

女性10.5mg(妊娠初期13mg,妊娠後期20mg)

成人女性は毎月生理があるので特に鉄分を意識してみて下さい。男性と女性では1日に必要な摂取量が違います。特に妊娠時は通常時よりも多く摂取する必要があります。

食材100g当たりの含有量

鉄分は吸収されやすいヘム鉄と吸収されにくい非ヘム鉄に分類されます。ヘム鉄は肉類などの動物性、非ヘム鉄は野菜などの植物性の食品に含まれています。

ヘム鉄

  • 煮干し(かたくちいわし) 18.0mg
  • 豚レバー 13.0mg
  • 牛レバー 4.0mg
  • しじみ 8.3mg
  • あさり 3.8mg

非ヘム鉄

  • 小松菜 2.8mg
  • 枝豆 2.7mg
  • ほうれんそう 2.0mg
  • ブロッコリー 1.3mg

野菜などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄にはヘム鉄よりも吸収されにくいので、たんぱく質ビタミンCの摂取量が増加すると体への吸収率が高まります。

卵や肉、魚といったたんぱく質を多く含む食品、野菜や果物、いも類といったビタミンCを多く含む食品を同時に摂るようにしてみましょう。

吸収率を下げるもの

一緒に食べることで鉄分の吸収率を下げてしまうものもあります。コーヒー紅茶緑茶ウーロン茶等に含まれる渋みの成分タンニンは、鉄分の吸収率を下げるので飲み過ぎには注意しましょう。

また、スナック菓子清涼飲料水などに含まれるリン酸塩も鉄の吸収を阻害するはたらきがあるため摂取を避けましょう。

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