妊活でサプリメントを活用している人もいますが、普段の食生活を改善しない人が多いです。スポーツ選手と一般人の食事内容が違うように妊活中も栄養について意識しないと無駄な時間を過ごすことになります。子宮や卵巣の状態を高めたい、卵子の質を良くしたいと願うのなら食事から見直す必要があります。
３大栄養素
３大栄養素である脂質・タンパク質・炭水化物の摂取量を下図で表したら、多くの人が炭水化物が多く脂質が少なくなる感じではないでしょうか？
妊活に必要な栄養素
おすすめは身体の土台を作るたんぱく質の量を多くしてビタミン・ミネラルをしっかり摂取することです。
現代人の食事はカロリー過多の栄養不足と言われています。カロリー表示は見てもビタミンやミネラルの量を確認している人は少ないです。ビタミンは、ビタミンDやB郡には葉酸も含まれ、ミネラルは鉄、亜鉛、マグネシウムなど過不足なく栄養を摂取することが大切です。
たんぱく質の摂取目安
基本的には体重×gです。つまり体重50kgの人であれば50gです。妊活中なら1.5倍の摂取を目標にしてみて下さい。
100ｇあたりタンパク質含有量の多い食材
- 肉類：鶏ささみ（23.0ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）
- 魚介類：するめ（69.2ｇ）、イワシ丸干し（32.8ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）
- 卵類：ゆで卵（12.9ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）
- 大豆製品：納豆（16.5ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）
- 乳製品：カマンベールチーズ（19.1g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g）
体重50kgの人なら鶏ささみ300g食べれば、たんぱく質69g摂取できることになります。牛乳だと2Lで66gです。かなり量が多いですよね。意識しないとたんぱく質を体内に取り入れることは出来ません。動物性・植物性のバランスも心がけて下さい。
思い込みや勘違い
時々、たんぱく質を増やして炭水化物を控える食事をアドバイスすると「お腹が減っちゃうじゃないですか！」と言われることありますが、量ではなく質を意識して下さい。ロールパン1個減らしたら、ゆで卵1個増やすなど工夫すれば食べる量はさほど変わらないはずです。
癖から習慣へ
お腹を満たす食事ではなく、身体を向上するための栄養摂取が大切です。身体の中に取り入れる栄養を意識することで身体は変わっていきます。ジャンクフードやファストフードや加工食品の割合が多い人にとって、これまでの習慣を変えることに抵抗のある人は多いです。アドバイスしても2割の人しか理解出来ないです。そんな時は赤ちゃんに授乳することや離乳食をあげるときのイメージをしてもらい、どんな食材を与えるのかを考えてもらいます。
完璧でなくても良い
食生活を改善する前から諦める人もいますが、完璧にやろうとすると挫折します。今より少しでも良くしていくことが大切です。友人や仕事で会食する際まで気を使っていたら楽しめなくなります。その分、普段の食事管理に気をつけていきましょう。
